Как исправить покатые плечи – правильная посадка плеч. Проверка выкроек и их изменение. Как определить отличие наклона линии плеча от типового?

Содержание

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

коррекция осанки: жёсткие мышцыmuscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

коррекция осанки: слабые мышцыmuscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

коррекция осанки: болезненные области

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней
коррекция осанки: положение ладонейСлева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа
коррекция осанки: тест лёжаСлева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

коррекция осанки: растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

коррекция осанки: растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

коррекция осанки: растяжка боковой поверхности

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

коррекция осанки: растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

коррекция осанки: фасциальное растяжение

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

коррекция осанки: растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

коррекция осанки: руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

коррекция осанки: растяжка плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

коррекция осанки: растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

коррекция осанки: сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

коррекция осанки: разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

коррекция осанки: упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

коррекция осанки: круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

коррекция осанки: подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи: как исправить "осанку мамы"

Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.

Причины и факторы риска

осанка

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

  • Использование смартфона или планшета
  • Использование компьютера или ноутбука
  • Длительное сидение
  • Вождение транспортного средства
  • Многократное сгибание
  • Перенос тяжелых предметов

К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.

Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч.  

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.

Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.

Рукопожатие

упражнение рукопожатие

Растяжение с помощью рукопожатия —  простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.

  • Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
  • Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
  • Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
  • Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.

Растяжка мышц груди в дверях

растяжк мышц груди в дверях

Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

  • Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
  • Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

Сжатие лопаток

сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

  • Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
  • Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.

Т- растяжка

т-растяжка

Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  • Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
  • Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
  • Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

растяжка у стены

Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

  • Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
  • Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
  • Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.

Упражнение для плеч у стены

  • Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
  • Изначально руки расположены в «W-положении».
  • Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
  • Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
  • В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.

Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

  • Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус ​​и мышцы нижней части спины.
планка
  • Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.
тяга к поясу

Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.

Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать.  

Читайте также:

Что качать чтобы плечи расправились * Как развернуть плечи назад упражнениями

Главная » Тренировки » Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • параспинные;
  • подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад.  Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1.

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка»

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт.  Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Подтягивания в антигравитоне

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Исправляем узость плеч

узкие плечи

Узкие плечи могут служить украшением скорее матерому домушнику, который лазит через форточки, чем уверенному в себе целеустремленному мужчине. Если ты решил причислить себя ко второму типу, то готовься исправлять ситуацию.

Первым делом нужно понять: «бомбить» плечи отдельно от всего остального в ущерб главным мышечным группам — заранее проигрышная стратегия. Действительно, для придания плечам ширины упор должен идти на дельтовидные мышцы. Многие советуют качать только средний пучок (если что у тебя их целых 3: передний, средний и задний). «Но как же передний и задний пучки?» — возможно, спросишь ты. Так вот изолированно качать только середину все равно не выйдет. Так или иначе в работу будут включаться все плечевые мышцы. В дальнейшем нужно будет просто смещать акценты на отстающий пучок.

Что можно заменить

Сместив акценты ты, само собой, заменишь и часть упражнений. Жимы штанги от груди заменяются жимамы из-за головы или же подъемом гантель сидя (с широким разведением локтей). Вместо подъемов гантелей вперед делать разводки. Хват тяги штанги к подбородку делать больше среднего. Такие изменения добавят нагрузки на средний пучок дельт.

Важное значение в борьбе за ширину плеч имеет разводка на задние дельты. Это упражнение окажет дополнительный положительный эффект на осанку. Еще задние дельты включаются во всех тягах на спину. Дополнительное их укрепление даст бонусы и базовым упражнениям.

Законы пропорции

узкие плечиКонечно, природа изначально задала тебе определенные данные и с помощью тренировок сделать ключицы и лопатки шире не выйдет. Но и здесь не все так безнадежно. Ведь имеется пластичная мышечная ткань на которую и нужно воздействовать. Здесь следует ориентироваться на законы пропорции.

Как же это работает. К примеру у тебя узкие плечи, но хорошо развиты трапеции. Это создает визуальное несоответствие и чем больше ты будешь вкачивать трапеции, тем хуже будут становиться общие пропорции тела. Это же касается и шраг. Они визуально делают плечи уже (это только в том случае, если вкачаны они нормально).

Добиться визуальной большей ширины плеч можно за счет сужения талии. В конечном итоге пропорции — это соотношение твоих плеч к твоей талии, а не количество сантиметров в самих плечах. Зная это начинай сворачивать булочное объедалово и сгоняй лишний жирок.

Это же касается и упражнений на ноги. Когда цель — сделать плечи шире, упражнения для ног должны работать на вытягивание их формы в продольном направлении. Так бедра станут визуально длиннее. При таком подходе отдельный акцент можно поставить на прокачку икр. Это не помешает.

Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день – сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

как расправить плечи

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

  • Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
  • Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
  • Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.
как выпрямить сутулые плечи

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

как расправить плечи для преодоления сутулости

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

упражнения для мышц плеч расправить плечи

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.

упражнения для мышц плеч расправить плечи

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

расправить плечи и распрямить спину Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

Исправления в области плечевых срезов

Ассиметрия

Покатые плечи:на полочке и спинке необходимо немного увеличить наклон линии плеча и соответственно углубить пройму у бокового среза (1).

Прямые плечи: в этом случае поступают наоборот: делают прибавку у проймы на срезе плеча и, соответственно, повышают линию проймы у бокового среза (2).

Опущенное плечо:при этом дефекте осанки необходимо вычертить вторые половинки полочки и спинки в зеркальном изображении и затем приклеить правые половинки к левым по средним линиям. Половинки полочки и спинки с опущенным плечом нужно сделать короче. На приведенном ниже примере показано, как исправить левое плечо.

На полочке и спинке начертите вспомогательные (штриховые) линии от левого бокового среза к нижней точке закругления правой половинки горловины (3). Надрежьте детали выкройки по этим линиям от бокового среза вплотную до выреза горловины. У бокового среза наложите один край разреза на другой на глубину примерно 1 -2 см (4). После этого левый боковой срез переда и соответствующий боковой срез спинки следует уравнять. Теперь осталось выровнять только небольшие «ступеньки» бокового среза.

Важно: В результате этого изменения детали Вашей выкройки стали асимметричными. Раскраивая ткань, кладите детали выкройки на лицевую сторону ткани надписанной стороной наверх.

Изменения в области плеча

Насколько хорошо будет сидеть изделие, зависит от хорошей посадки плеча. Часто бывает так, что ваши плечи тем или иным образом отличаются от выкройки. Слишком прямые или покатые плечи тоже требуют корректировки выкройки. Здесь мы показываем вам, как правильно изменить выкройку в соответствии с особенностями вашей фигуры.

Прямые плечи
Если вы не исправите выкройку, горловина будет сдвинута вверх и вдоль нее появятся складки — это значит, что плечевые швы сильно скошены.

Распорите плечевые швы и добавьте вдоль линии плеча необходимую длину-от проймы до горловины.
Корректировка выкройки на бумажной выкройке тоже нужно поднять вверх плечевой шов по линии проймы. Чтобы не изменилась длина проймы, соответственно нужно прибавить длину бокового шва.

Покатые плечи

Если на пройме появились складочки, значит, ваши плечи более покатые, чем это учтено на вы кройке. Сколите плечевой шов немного глубже по направлению к руке. На горловине плечевой шов остается прежним.
СОВЕТ:
Если у вас лишь немного покатые плечи. пришейте к изделию подплечники, они скорректируют линию плеча.

Корректировка выкройки:
Сместите точку плеча на пройме глубже по направлению к горловине. Пройму соответственно тоже сделайте глубже, см. рис. 2.

Ширина плеча

Если у вас узкие плечи, то плечевой шов выкройки будет для вас слишком длинным. Если у вас широкие плечи, то плечевой шов соответственно будет слишком коротким. В результате на готовом изделии окат рукава не будет лежать гладко.
Корректировка выкройки:

Рис. За
На переде и спинке на расстоянии ок, 5 см от линии проймы прочертите вертикальную линию и в нижней трети проймы (перед началом закругления) — горизонтальную вспомогательную линию, см. рис. За. Надрежьте детали по горизонтальной вспомогательной линии от линии проймы вплотную до вертикальной вспомогательной линии, и по вертикальной линии сверху вплотную до горизонтальной линии.
Если у вас узкие плечи, часть выкройки с проймой уложите с заходом на нужную величину в сторону горловины. В результате на пройме края разреза по горизонтальной линии разойдутся. Выровняйте скос плеча, рис. Зb.

Если ваши плечи шире, чем на выкройке, произведите противоположные изменения
Важно: не изменяйте ширину плеч более чем на 2 см, иначе окат рукава не будет лежать гладко

Сохранить

Как изменить выкройку. Плечи. | Красиво шить не запретишь!

plech Принятые нормы стандартной фигуры предусматривают определенную высоту, ширину и покатость плеча.

Что делать если плечи вашей фигуры отличаются от стандарта? Отказаться от пошива изделий? Как раз нет.

Существуют варианты корректировки выкроек, которые помогут вам добиться идеальной посадки сшитых вами моделей одежды. Предлагаю их рассмотреть.

Но для начала объясню, по каким размерным признакам определить высоту и ширину плеча, а также отличие ваших размерных признаков от стандарта.

Можно определить при визуальном осмотре, если разница видна «невооруженным глазом», но лучше все-таки доверять измерительным приборам.

Итак, за покатость плеча отвечает мерка – высота плеча косая (Впк). За ширину плеча, соответственно мерка – ширины плеча (Шп). Выяснив и сравнив эти мерки с мерками стандартной фигуры, вы узнаете разницу измерений.

Если у вас покатые плечи

На деталях спинки и переда нужно немного увеличить (в соответствии с вашей разницей от измерений стандартной фигуры) наклон линии плеча и соответственно углубить пройму у бокового среза.

Если у вас прямые плечи

Нужно сделать прибавку у проймы на срезе плеча и повысить линию проймы у бокового среза.

img528

Если у вас разновысокие плечи

Для того чтобы это определить нужно, измерить две мерки – высоты плеча косая от талии – с левой и правой стороны от середины спины до основания плеча.

Чтобы исправить выкройку вам понадобятся целые (а не в половинном варианте) выкройки деталей переда и спинки.

На переде и спинке нужно начертить вспомогательные линии от левого бокового среза к нижней точке закругления противоположной половинки горловины (рис. 3).

img529

Затем необходимо аккуратно надрезать выкройку по этой линии от бокового среза вплотную до выреза горловины. У бокового среза нужно наложить один край разреза на глубину ок. 1-2см. или в соответствие с вашей меркой (рис.4). Затем нужно уравнять боковые срезы переда и спинки.

img530

ВАЖНО: в результате этого изменения выкройки становятся ассиметричными, поэтому при раскрое нужно положить детали на ткань целиком и только одной, например, верхней стороной выкройки.

Если у вас узкие или широкие плечи

На выкройках переда и спинки нужно начертить вертикальную линию на расстоянии около 5 см. от среза проймы. На уровне трети высоты проймы (перед началом закругления проймы) нужно провести горизонтальную вспомогательную линию. (рис. 5).

img533

Затем нужно надрезать детали по этим линиям по горизонтали от проймы до вертикальной линии и по вертикали от плеча до горизонтальной линии.

Если плечо ширину плечевого среза нужно сузить, то необходимо сдвинуть часть выкройки с проймой на нужную величину в направлении горловины.

Края горизонтального разреза при этом разойдутся. Нужно измерить расстояние между ними и скосить плечевой срез на ту же величину (рис. 6 и 6.1).

img534новая линия плеча

Если нужно расширить плечевой срез, то нужно сделать все наоборот.

ВАЖНО: если вы увеличиваете ширину плечевого среза более чем на 2 см., нужно изменить выкройку оката рукава.

Таким образом, можно изменить выкройку в соответствии с измерениями вашей фигуры, учитывая ее особенности и добиться хорошей посадки изделий сшитых своими руками.

С пожеланиями удачи, Елена Красовская! https://shjem-krasivo.ru/

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Следующая запись

Подсвечники своими руками к новому году фото – Ой!

Вс Мар 22 , 2020
Содержание красота в доме, доступная каждомуСвечи на Новый год: совершенство в декоре и интерьереКак сделать своими руками новогодний подсвечник из разных материалов и вещицКак легко сделать сказочную миниатюру своими руками: подсвечник из бокалаПодсвечник из стеклянного стаканаИз стеклянной банки тоже получается шикарный подсвечникПодсвечник из бросового материала: применяем консервные банкиЕщё одно применение […]